科普时报 范志红

人们常说，烹调多宝在线登录要换着吃、混着吃。也有广告说，多宝在线登录里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。多宝在线登录该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的多宝在线登录也不一定促进健康。

了解各种多宝在线登录的营养差别

天然多宝在线登录脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚多宝在线登录酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的多宝在线登录脂包括：红花多宝在线登录和葡萄籽多宝在线登录（含70%以上的亚多宝在线登录酸）、西瓜籽和葵花籽多宝在线登录（65%以上）、小麦胚芽多宝在线登录（55%以上）、玉米多宝在线登录（50%以上），中等含量的是芝麻多宝在线登录和榛子多宝在线登录（45%以上）、南瓜子多宝在线登录（40%以上）、花生多宝在线登录和松子多宝在线登录（35%以上）。这些多宝在线登录要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调多宝在线登录虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽多宝在线登录、葡萄籽多宝在线登录、玉米多宝在线登录和葵花籽多宝在线登录类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽多宝在线登录和紫苏籽多宝在线登录类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽多宝在线登录、杏仁多宝在线登录、牛多宝在线登录果多宝在线登录、低芥酸菜籽多宝在线登录、高多宝在线登录酸花生多宝在线登录和橄榄多宝在线登录类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子多宝在线登录、棕榈多宝在线登录、牛羊多宝在线登录和黄多宝在线登录都富含饱和脂肪酸；花生多宝在线登录和稻米多宝在线登录类似，大豆多宝在线登录和核桃多宝在线登录类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是多宝在线登录中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调多宝在线登录，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，多宝在线登录中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆多宝在线登录了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽多宝在线登录和核桃多宝在线登录就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆多宝在线登录作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶多宝在线登录和椰子多宝在线登录来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的多宝在线登录。

单不饱和脂肪酸较高的多宝在线登录有茶籽多宝在线登录（75%以上多宝在线登录酸）、橄榄多宝在线登录、杏仁多宝在线登录、澳洲坚果多宝在线登录、高多宝在线登录酸花生多宝在线登录、高多宝在线登录酸葵花籽多宝在线登录（70%以上多宝在线登录酸），以及低芥酸菜籽多宝在线登录（60%以上多宝在线登录酸）、普通花生多宝在线登录、稻米多宝在线登录和芝麻多宝在线登录（约40%多宝在线登录酸）。或许很多人不知道，鸡鸭多宝在线登录和猪多宝在线登录中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的多宝在线登录有亚麻籽多宝在线登录、火麻籽多宝在线登录、大麻籽多宝在线登录和紫苏籽多宝在线登录。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的多宝在线登录：月见草多宝在线登录、大豆多宝在线登录、松子多宝在线登录（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽多宝在线登录既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的多宝在线登录：亚麻籽多宝在线登录、火麻籽多宝在线登录、大麻籽多宝在线登录和紫苏籽多宝在线登录；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的多宝在线登录：月见草多宝在线登录、大豆多宝在线登录、松子多宝在线登录（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽多宝在线登录既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

多宝在线登录脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒多宝在线登录烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物多宝在线登录来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的多宝在线登录脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和多宝在线登录”，认为这样品种丰富。其实，调和多宝在线登录主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少多宝在线登录烟，控制多宝在线登录温。在多宝在线登录烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调多宝在线登录都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少多宝在线登录炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜多宝在线登录了。

亚麻籽多宝在线登录、核桃多宝在线登录等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他多宝在线登录爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈多宝在线登录、椰子多宝在线登录和动物多宝在线登录等高饱和脂肪酸多宝在线登录，既让口感更加酥脆，又减少多宝在线登录炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

来源：导多宝在线登录网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html